헬스 초보자를 위한 단백질 (운동별, 보충제, 섭취 타이밍)

 

안녕하십니까. 헬스를 처음 시작하거나 꾸준히 해온 모든 사람들에게는 단백질 섭취가 필수라고 할 수 있습니다. 단백질은 근육의 성장과 회복을 도와줍니다. 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 단백질 섭취 방법을 제대로 아는 것이 중요합니다. 본 글에서는 초보자들이 쉽게 이해할 수 있도록 운동별 단백질 섭취방법, 단백질 보충제 선택 방법, 최적의 섭취 타이밍에 대해 상세히 설명하도록 하겠습니다.

1. 운동별 단백질 섭취 방법

헬스 초보자들은 운동 목적에 따라 단백질 섭취를 다르게 해야 합니다. 일반적으로 근육을 키우려는 경우와 체중 감량을 목표로 하는 경우, 단백질 섭취량과 그 종류가 달라집니다.

 

1) 근력 운동을 위한 단백질 섭취
근육을 키우려면 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 닭 가슴살, 달걀, 생선과 같은 고단백 식품을 식단에 포함시켜 드시고, 운동 직후 단백질 보충제를 섭취해 주면 근육의 회복 속도와 성장 속도를 높일 수 있어 좋습니다.

 

2) 유산소 운동(체중 감량)을 위한 단백질 섭취
유산소 운동은 체지방 감소와 심폐 지구력 향상에 초점을 맞추므로 단백질 섭취량이 근력 운동보다 비교적 적어도 괜찮습니다. 그러나 근육 손실을 방지하기 위해 하루 총 섭취량의 15~20% 정도는 단백질로 채우는 것이 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 두부, 콩, 저지방 요거트 등을 식사에 포함시켜 같이 먹는 것이 좋은 선택이 될 수 있습니다.

 

3) 혼합 운동(근력+유산소) 시 단백질 섭취
근력 운동과 유산소 운동을 병행하는 경우, 단백질 섭취량을 적절히 잘 조절해 주어야 합니다. 보통 체중 1kg당 1.4~1.8g 정도가 적당하며, 식물성 단백질과 동물성 단백질을 골고루 균형 있게 섭취해 주는 것이 좋습니다.

2. 단백질 보충제 종류와 선택 방법

헬스 초보자들은 단백질 보충제를 선택할 때 어떤 종류를 선택해야 할지 고민이 많습니다. 단백질 보충제는 크게 유청 단백질(Whey), 카제인 단백질(Casein), 식물성 단백질로 나뉩니다. 종류별로 설명드리도록 하겠습니다.

 

1) 유청 단백질 (Whey Protein)
유청 단백질은 우리 몸에 흡수하는 속도가 빠르고, 운동 후 근육 회복을 돕는 대표적인 단백질입니다. 초보자들에게 가장 추천되는 단백질 보충제로, 운동 직후 섭취하면 효과가 좋습니다. 하지만 높은 칼로리와 지방, 탄수화물 함량이 높은 유청 단백질 제품이 시중에 많이 있으므로 유의하여 구매 후 섭취해야 합니다. 그리고 유당 불내증이 있는 사람들은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 점들을 모두 고려해서 구매 후 섭취하시길 바랍니다.

 

2) 카제인 단백질 (Casein Protein)
카제인 단백질은 흡수 속도가 느린 편입니다. 그래서 취침 전에 섭취하면 우리가 잠을 자는 동안 근육 손실을 막아주는 데 도움이 됩니다. 카제인 단백질은 유청 단백질과 함께 같이 섭취하시면 균형 잡힌 단백질 보충이 가능해 더욱 좋습니다.

 

3) 식물성 단백질
완두콩, 쌀, 대두 단백질 등으로 만든 식물성 단백질은 유당 불내증이 있는 사람들에게 적합합니다. 소화가 잘 되고 부담이 적기 때문에 소화기관에 건강을 염려하는 사람들이 대체적으로 많이 섭취합니다. 동물성 단백질에 비하면 아미노산의 함량이 부족하여 식품 첨가물을 사용하기도 합니다. 이점을 참고하여 잘 구매하여 섭취하시길 바랍니다.

 

단백질 보충제를 선택할 때는 단백질의 함량, 식품 첨가물의 여부, 개인의 체질을 고려하여 구매하시는 것이 중요합니다. 초보자라면 우선 유청 단백질을 시작으로 자신의 몸에 맞는 보충제를 찾아가는 것이 좋겠습니다.

3. 단백질 섭취 타이밍과 효과 극대화 방법

단백질 섭취는 먹는 타이밍이 매우 중요합니다. 언제 섭취하느냐에 따라 근육 성장과 회복 속도가 달라질 수 있습니다.

 

1) 운동 전 섭취
운동 10~30분 전에 단백질을 섭취하면 근육 손실을 예방하고 운동을 더욱 효과적으로 할 수 있습니다. 이때, 단백질과 함께 복합 탄수화물을 섭취해 주면 우리 몸에 에너지를 보충하고 힘을 내는 데 도움이 됩니다. 닭 가슴살 샐러드나 단백질 스무디 같은 음식을 먹이 먹어주는 게 좋습니다.

 

2) 운동 직후 섭취
운동 후 30분 이내에 단백질 섭취를 해주는 것이 단백질 섭취방법의 가장 중요한 타이밍입니다. 이 시기에 단백질을 섭취하면 근육의 회복과 성장이 빨라집니다. 유청 단백질 쉐이크나 달걀, 그릭 요거트 같은 고단백 식품을 먹으면 매우 도움이 됩니다.

 

3) 취침 전 섭취
잠에 들기 전에 단백질을 섭취하면 수면 중에도 근육이 손실되지 않고 회복하며 성장할 수 있습니다. 카제인 단백질이나 저지방 우유, 코티지치즈(숙성시키지 않은 부드러운 치즈. 흰색이고 신맛이 강하며 지방질이 적음)를 섭취해 주면 좋습니다.

 

4) 하루 총 단백질 섭취량 유지
단백질은 한 번에 너무 많이 먹기보다는 하루 일과 중에 시간별로 나누어 섭취하는 것이 좋습니다. 3~4시간마다 20~30g의 단백질을 섭취하면 몸에 흡수되는 흡수율이 높아져 도움이 됩니다.

 

마무리하자면. 헬스를 처음 시작하는 사람들에게 단백질 섭취는 필수라고 해도 될 정도로 매우 중요하며, 운동 목적에 맞는 섭취방법을 아는 것이 중요합니다. 각 운동별로 단백질 섭취방법, 보충제 종류별 선택방법, 섭취 타이밍을 제대로 알고 섭취하면 근육의 성장과 회복에 큰 도움이 됩니다. 운동과 함께 단백질을 효율적으로 섭취해주며 건강한 몸을 만들어 보시길 바랍니다. 감사합니다.